ダイエット指導するトレーナーが習得する栄養学とは

Amazingは自由が丘、田園調布、都立大学エリアの女性専用プライベートジムです。

美尻・美脚の専門プログラムでお客さまが理想とするカラダへとボディメイクを行います。

ボディメイクにはトレーニング2割、食事8割といわれるほど、食事が重要になります。

今回はパーソナルトレーナーの育成プログラムにあった資料の一部をご紹介します。

トレーナーとしてどのような栄養学の知識を習得するのか、私の復習も兼てご参考までにご紹介したいと思います。

ダイエット指導をするときに、栄養学の知識がなければ指導することはできません。

基礎栄養学

5大栄養素
・糖質、脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミン

エネルギー⇒糖質、脂質
人体の組織⇒たんぱく質、ミネラル
調節素⇒たんぱく質、ミネラル、ビタミン

糖質 4kcal/g
・単糖類⇒ガラクトース
・小糖類⇒ラクトース、牛乳の糖分など
・多糖類⇒でんぷん、グリコーゲン、セルロース、食物繊維(不溶性・水溶性)

脂質 9kcal/g
・単純脂質⇒TG(中性脂肪)
・複合脂質⇒リン脂肪
・誘導脂質⇒脂肪酸

脂肪酸⇒飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸(オリーブオイル)、多価不飽和脂肪酸(魚など)
必須脂肪酸(オメガ3)

脂質の代謝
脂肪酸のβ酸化
脂肪酸⇒アセチルCoA→ケトン体

たんぱく質 4kcal/g
必須アミノ酸9種
バリン・ロイシン・イソロイシン・スレオニン・メチオニン・ヒスチジン・トリプトファン・フェニルアラニン・リジン
たんぱく質⇒アミノ酸プール⇒窒素からTCA回路に入りエネルギーへ
髪の毛・爪・腱・コラーゲンの素

ビタミン
〇水溶性ビタミン(果物、野菜)
・B1(糖の代謝),B2(脂肪の代謝),B6(たんぱく質の代謝),B12(鉄の代謝)、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビチオン、ビタミンC
〇脂溶性ビタミン(肉など)
・ビタミンA,D,K,E

ミネラル
カルシウム、リン、マグネシウム
微量元素:Fe鉄、Cu銅、Zn亜鉛、Seセリン、Mnマンガン、Crクロム、Iヨウ素、Moモリブデン

食事バランスの基本
PFCバランス割合
P:たんぱく質13~20
F:脂質20~30
C:糖質50~60

代謝量/エネルギー消費量
・基礎代謝量
・安静時代謝量
・エネルギー消費量
・DIT⇒食事誘発性(スパイスなどで数値が上がる、食事で痩せる効果)

食事は基本的にPFCバランスが大切になり、日本人は糖質の量が多く、たんぱく質の量が少ない傾向があるので皆さん意識的にたんぱく質を食べることをお勧めします。

体重55kgの女性であれば、目安として朝昼晩に15~20グラムくらいを摂りましょう。

私は今63kgですが2ヶ月で70kgまで増量を図り、筋力アップに取り組んでいます。

食事は1日6回、けっこうきついです。。

たんぱく質摂取量は1日200g近く摂ります。

70kgまで増やしたら今度はまた効率的な減量(ダイエット)を試しながら、みさなまにご紹介をしたいと思います!

 

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