ダイエット中のお弁当の中身ってなに?意識したいダイエット食とは。

【ダイエットは本気に、そして前向きで】

ご入会後60日が経過し、90分×10回のパーソナルトレーニングを終えたクライアント様の経過です。

体重はー8kgと順調にダイエットに成功しています。

食事に関しても前向きに取り組んでいただけています。

ここまでは、予定通りです。

ここからが、大切。

体重はもちろんですが、体脂肪もしっかり落とす必要があります。

そのためにはPFCバランス(糖質・脂質・たんぱく質)を調整し、ストレスを感じないような食事でトレーニングと並行して継続していくことです。

ご自身のカラダを絶対に変える!という強い気持ちを持たれており、毎食の食事メニューを見させていただいておりますが、都度指摘させていただいている不足している栄養素があります。

【ダイエットに重要な栄養素】

それは【たんぱく質】です。

たんぱく質の目安は、体重×1.0~1.5g程度を摂るのが理想的です。

体重が60kgであれば、60~90g程になります。

これを朝昼晩そして間食の4回に分けて摂取するのがポイントになります。

たんぱく質は、筋肉をつくる栄養素だけでなく、綺麗なお肌や爪、髪の毛をつくる細胞レベルに影響していきます。

体重は減ったが体脂肪が思うように減らない場合、食事の摂取カロリーを減らしただけで、筋肉量のアップが進んでいない場合があります。

美しく筋肉量を上げるには、たんぱく質をしっかり摂る必要があります。

これが、基礎代謝を上げ、リバウンドしにくい身体づくりのキーとなります。

【ダイエット中のランチ】

以前私は商社に勤めながら多くの方のトレーニングや食事指導をさせていただきました。

特に女性の方はダイエットや健康に関する意識が高いですね。

身体に良い食べ物、オーガニック、美容、トレーニング。

(その一方で男性は、接待続きで暴飲暴食、寝不足など不摂生(不健康自慢⁉)話が多かったと記憶しています。)

多くの方が勘違いしているダイエットランチメニューの一例をご紹介します。

Aさん
・お湯を入れて3分で出来るヘルシー系のカップ麺
・おにぎり

Bさん
・コンビニのサンドウィッチ
・フルーツ系ヨーグルト

Cさん
・スタバなどのカフェでカフェラテとパン
・野菜スープ

一見どれも女子力が高く、ヘルシー感があるように思うかもしれませんが、これでは上手に痩せる事は難しいでしょう。

なぜか。

Aさん、Bさんの摂取カロリーは、400kcal程度、Cさんは700kcal程度と、お店でパスタセットを食べるよりは低カロリーに抑えているかもしれません。

しかしながらPFCバランス(糖質・脂質・たんぱく質の割合)を見ると、糖質・脂質の割合が高く、たんぱく質が圧倒的に不足しています。

そして朝食は食べない、もしくは一般的なスーパーで売られているフルーツグラノーラという方も多いのが現状ではないでしょうか。

注意していただきたいのは、食品メーカーが特に女性に向けた商品を開発する場合、いかにヘルシーに見せ、痩せそう!と思わせるかが販売促進の鍵となります。

みなさんカロリー〇〇%オフ!などのフルーツグラノーラに反応しますが、実際は脂質がとても高く、PFCバランスも悪く、ダイエットをするならばとても食べられたものではありません。

パッと見た感じの表示方法に騙されているのです!

そして多くの方が、おやつに手土産でいただいたクッキーやチョコで空腹と仕事のストレスをしのぎ、夜は飲み会で空腹状態のお腹にお酒とおつまみを食します。

空腹状態のカラダは、糖質をカラダに脂肪として蓄えようとします。

ではどうすれば良いか。

【意識したいダイエット食】

朝食
基本的に軽めにしましょう。
朝は排出する時間帯と考え、スムージーやオートミール、プロテインなどで栄養を補給し整えます。
一昔前は朝ご飯は絶対食べなきゃだめ!という風潮もありましたが、今は違います。

ランチ
糖質を摂るのは朝か昼のタイミングがベスト(トレーニング前後も)です。
13時までに食べた糖質は夜寝るまでにエネルギーとして使われるため脂肪になりにくいタイミングです。
ご飯はできれば、GI値の低い玄米や全粒粉のパンやパスタを100~150g程度。
GI値が低い食材は、血糖値の上昇を抑えて、脂肪になりにくいのが特徴です。
両手サイズの野菜(ドレッシング略なし)と、片手サイズのたんぱく質20g(ささみ2本 or 鶏むね肉1枚 or 焼き魚など)。
コーヒーはブラックにしましょう。

間食
夜ごはんまでに一度間食を入れます。
高品質のプロテインバーや、たんぱく質が20g程摂れるサラダをチョイスします。
チョコレートを食べると元気になる、という方は注意が必要です。
それはたくさんの白い粉(砂糖)により、いわゆるハイな状態になっているのです。
砂糖は白い悪魔とも言われています。
砂糖は可能な限り避けて、高品質・無添加のはちみつを食べるのがお勧めです。
また、脂質ゼロのヨーグルトにナッツを5粒ほど食べるのも良いです。
実は品の良い油や脂質は、脂肪燃焼効果を上げるです。

夕食
糖質・脂質は控えます。
両手サイズの野菜と、たんぱく質には低カロリー高たんぱく質な白身魚(150~200g程度)がお勧めです。
炒め物は美味しく簡単ですが、ダイエット中であればハイカロリーなので注意が必要です。
会食の場合は、お刺身、油の少ないお肉のみを狙います。
雰囲気や周りの人に勧められて、糖質や脂質は食べてしまうものですから、ご自身ではたんぱく質だけを狙い撃ちしてお箸をつけるようにしましょう。
そしてお店選びは自ら率先して決めるようにすれば、質の良いものが食べられますよ!

最後に

ひとのカラダは食べ物で出来ています。

良いものをバランス良く食べることが大切です。

お昼は玄米100g、ささみ2本、両手サイズのサラダ。

間食にナッツ or はちみつ or ヨーグルト or プロテインドリンク 

これで栄養は十分摂れています。

ご自身のカラダは一生ものです。

継続は力なり!

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